Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim, Dünya’nın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerindeki biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal etkilerini ifade eder. Bu ritim, uyku-uyanıklık döngümüz başta olmak üzere vücudun metabolik süreçlerini düzenleyen temel biyolojik mekanizmalardan biridir (Tüzer & Altıntoprak, 2018).

Sirkadiyen ritmi etkileyen birçok çevresel faktör vardır:

Aydınlık-karanlık döngüsü
Yemek yeme saatleri ve düzeni
Fiziksel aktivite düzeyi
Yatmadan önce elektronik cihaz kullanımı
Yapay ışığa maruz kalma

Bu ritmin bozulması, uyku bozuklukları başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çalışma Mekanizması

Sirkadiyen ritim, vücudumuzdaki dört temel biyolojik ritimden biridir. Ritim, beynimizde suprachiasmatic nucleus (SCN) adı verilen bir bölge tarafından kontrol edilir.
Gözlerimizdeki retina, çevredeki ışık ve karanlık değişimlerini algılar.
Bu sinyaller SCN’ye iletilir.
SCN, beynin diğer bölgelerine sinyaller göndererek hormon salınımını (örneğin melatonin) ve vücut ısısını düzenler.
Böylece ne zaman uyuyup ne zaman uyanacağımız belirlenir (Refinetti, 2016).

Sirkadiyen Ritmi Bozan Faktörler
Farklı zaman dilimlerine seyahat (jet lag)
Gece saatlerinde kafein tüketimi
Bağımlılıklar (alkol, nikotin vb.)
Gece vardiyasında çalışmak
Yatmadan önce telefon, bilgisayar, tablet veya TV ekranına maruz kalmak
Düzensiz beslenme saatleri
Yüksek stres seviyeleri
Yetersiz veya aşırı fiziksel aktivite
Gece geç saatlerde sosyal etkinlikler
Bazı tıbbi durumlar (uyku apnesi, depresyon vb.)

Sirkadiyen Ritmin Bozulduğunu Gösteren İşaretler

Yatağa yatmanıza rağmen uzun süre uyuyamamak
Fiziksel yorgunluğa rağmen uykuya dalamamak
Uykunun bölünmesi
Hafıza ve konsantrasyon sorunları
Yeterli uykuya rağmen sabah yorgun uyanmak

Düzenleme ve Destek Yöntemleri

Sirkadiyen ritmin korunması için:

Uyku saatlerini sabit tutmak
Gün ışığından yeterince faydalanmak
Akşamları ekran süresini azaltmak
Düzenli egzersiz yapmak
Akşam ağır yemek ve kafein tüketiminden kaçınmak

Bunlara ek olarak, enerji alanını (aura) dengeleyen terapiler, stresin azaltılması ve uyku kalitesinin artırılmasına destek olabilir.

⸻

Kaynakça

Refinetti, R. (2016). Circadian physiology. CRC Press.
Tüzer, T., & Altıntoprak, E. (2018). Sirkadiyen ritim ve ruh sağlığı. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 10(1), 21–33.
Wright, K. P., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558.